원래 저는 일주일에 세번 정도, 유산소 운동으로 조깅을 하고, 또 저녁식사 후, TV를 보면서 또는 유튜브를 보면서 런지와 스쿼트 등의 근력운동을 하곤 했습니다.
그런데 최근 코로나 사태 이후, 유산소운동으로서의 조깅을 거의 하지 못하게 되어버린 터라, 반동이 튀듯, 근력운동인 런지와 스쿼트에 좀더 시간을 투자하고 있는데요^^;;
뭐 운동 중독 정도까진 아니어도, TV나 유튜브 영상을 보며 근력운동을 하다보면, 왠지, 야식을 먹어도 될 것 같은, 그런 느낌 적인 느낌이 든달까요 ㅎㅎ;;
사실, 조깅도 그렇고, 스쿼트나 런지도 그렇고.
어차피 헬스장을 굳이 찾지 않아도 할 수 있는 운동들이기 때문에, 저는 장소에 구애를 받지 않는다는 점이 너무 매력적이더라구요^^
그래서 몸매관리를 위해 시작한 스쿼트와 런지는 어느새 습관처럼 자리잡아 버렸는데요.
오늘은, 바로 이 근력운동 두가지 중, 의외로 쉽게 할 수 있고, 효과도 좋은, 런지 운동에 대해 알아볼까 합니다.
런지 운동의 효과는??
사실 런지 운동의 가장 기본적인 목표는 "근력 키우기" 아닐까 싶어요.
유산소운동으로 가장 좋은것이, 걷기, 달리기, 자전거 등이라면, 사실 근력운동 중에 가장 쉽고 간편하면서 장소의 구애를 받지 않는 운동이 바로 런지, 그리고 스쿼트라고 할 수 있는데요^^
이 두가지 운동을 콜라보로, 런지 후 스쿼트 또는 스쿼트 후 런지를 반복적으로, 하나의 연속 동작으로 이어서 진행하시는 분들도 많다는 점만으로도, 여러분께 강력추천 드리고 싶은 근력운동이 아닐까 합니다.
그런데 문득 드는 궁금증!!
그건 바로, 근력은 근력인데, 좀 더 세부적으로, 어떤 부위의 근력운동이 된다는 것인지.
그리고, 그 효과가 도대체 어떤 식으로 나타나는 것인지 궁금할 수밖에 없죠^^
그래서 간단히 정리해 보자면, 런지운동의 효과가 나타나는 가장 포인트 되는 부위는, 하체 부위, 좀 더 정확히는 허벅지와 엉덩이 근육의 탄력을 높여주는 운동이라고 할 수 있습니다.
사실, 신체의 어느 부위든, 근육이 제대로 잡히지 않을 경우, 살이 툭 불거져 나오고, 늘어져 버리게 마련이기 때문에, 근력운동을 통해, 그렇게 늘어져 버린 부위를 타이트하게 잡아 줄 필요가 있는데요^^
그 효과가 가장 제대로 드러나는 부위는 역시, 엉덩이 부위가 아닐까 싶어요.
같은 몸무게라 할지라도, 근력운동을 충분히 한 경우, 엉덩이 근육이 타이트하게 살을 잡아주기 때문에, 좀 더 탄력있는 라인을 만들어주기 때문인데요^^
하지만 런지 운동이, 단순히 하체 근육을 잡아주고, 허벅지와 엉덩이근육의 탄력을 높여주기만 하는 것은 아닙니다.
우리 몸의 균형, 그러니까 척추 건강에도 도움을 주는 운동이 바로 이 런지 운동이기 때문이죠.
좀더 명확히 말씀드리자면, 런지운동은 틀어진 골반을 바로잡아주는 운동입니다.
척추가 휘었고, 그래서 몸의 균형이 틀어졌다면, 당연히 골반도 틀어져 있게 마련인데요;;
사실 남성분들께도 그렇지만, 호르몬에 특히 더 민감한 여성분들의 경우, 골반이 틀어졌을때 미치는 영향이 훨씬 더 크기 때문에, 가벼운 런지운동은 여성분들께 추천드릴 수밖에 없는 거죠^^;;
또한, 본인의 몸무게가 평균 정도의 몸무게라면, 너무 무리해서 무거운 아령 등을 들고 런지를 하는 경우가 아닌 이상, 고관절의 유연성을 기르는데에도 효과적이랄 수 있습니다.
이렇듯, 근력운동으로서, 운동 자체도 간편하고, 장소의 구애를 받지 않는 런지 운동은, 그래서 많은 분들이 스쿼트와 함께 추천드리는 운동이 아닐까 싶은데요^^
다만!! 런지 운동을 하실 때, 제대로된, 올바른 자세를 알아두고, 그에 맞게 운동을 하셔야 제대로된 효과를 볼 수 있다는 말씀!!
그래서 이번에는, 올바른 런지 운동 자세를 정리해 볼까 합니다.
올바른 런지 자세!?
1. 바르게 선 채로 허리를 곧게 세우고, 시선은 정면을 향해 주세요.
2. 발을 엉덩이 너비에 맞춰 벌려 주시고, 양쪽 허리에 각각 손을 올려 주세요.
3. 여기에서 한쪽 발을 앞으로 대략 80cm정도 가량 내딛으면서, 왼발의 뒤꿈치 부위를 세워 주세요.
4. 이때 옆에서 본 모습은, 시옷(ㅅ)자 형태가 되어야 합니다.
5. 여전히 허리는 곧게 세운 상태여야 하며, 이때, 앞으로 내디딘 발의 허벅지가 최대한 지면 부위와 수평이 되게 맞춰 주세요.
6. 무게중심은 7:3으로 앞으로 내디딘 발에 7이 가야 합니다.
7. 앞으로 내디딘 발의 무릅 각도는 90도 각도가 되도록, 내딛지 않은 발의 무릎 역시 90도를 유지하도록 하세요.(단, 너무 무리하지는 않도록 하세요)
8. 다시 일어설 때, 앞으로 내디딘 발을 다시 원래 시작했던 자리로 돌아오세요.
9. 이때, 호흡은 내뱉어야 합니다.
10. 이 자세를 천천히, 15회 정도 반복해 주세요.
위의 방식, 위의 자세 대로, 차분히 런지 운동을 따라해 보시면 됩니다.
다만, 런지 운동을 하실 때, 자세를 잘못 잡게 되면, 오히려 고관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 천천히, 무리되지 않는 정도의 각도를 유지하며 운동하시기를 추천드리는데요^^
간단하게 아래에서, 런지 운동을 할 때 잘못하실 수 있는 부분을 정리해 놓을 테니, 참고해 보시기 바랍니다.
런지 운동시 주의할 점은??
1. 최대한, 자신의 옆 자세를 눈으로 확인할 수 있는 장소에서 자세를 확인해 주세요.
2. 런지 운동을 진행하면서, 상체가 지나치게 앞쪽으로 딸려가지 않도록 해야 합니다.
3. 무릎을 굽힐 때, 앞으로 내디딘 발의 무릎 부위가, 발보다 더 많이 튀어나오지 않도록 해야 합니다.
(즉, 각도는 90도를 유지하셔야 한다는 거죠, 그 이상 넘어가지 않도록^^)
4. 앞으로 내디딘 발과 뒷발이 일직선인 상태이면 안됩니다.
5. 처음에는 너무 무리하지 않도록, 횟수를 10~15회 정도만 해야 하며, 올바른 자세를 유지했는지를 더 신경써서 보아야 합니다.
런지 운동은, 너무 과하게 할 경우, 오히려 고관절에 무리가 갈 수 있는 운동입니다.
또한, 자세를 너무 한번에 완벽히 맞추려고 하다간, 잘못된 자세를 숙지해 버릴 수 있기 때문에 주의하셔야 하는데요.
사실 이런 점들만 조심하시면, 런지는, 스쿼트와 함께 하실 경우, 더 좋은 효과를 내는 운동이 될 수 있습니다.
저 역시도 현재, 한번에 30번씩, 양쪽 다리 60번, 런지 운동을 하고 있고, 또 스쿼트 역시 60회 정도씩 매일 꾸준히 TV를 보면서 진행하고 있는데요^^
이게 처음에는 10번도 힘들던 것이, 하다보니, 나름 근력이 생겼는지, 해볼만한 운동이 되더라구요.
더군다나 코로나 때문에 요즘은 유산소운동도 쉽지 않아진 상황이라, 근력운동에 좀더 신경을 쓰고 있는데요^^;;
이렇듯 외출도 쉽지 않고, 그래서 좀더 늘어져버리기 쉬운 요즘같은 시기!!!
간단하게 할 수 있는 근력운동들 꾸준히 하시면서, 습관으로 만들어 보시는 건 어떨까요^^??
어차피, 조만간 여름도 다가올 테고, 다이어트는 필수니까요^^
코로나도, 감기도 조심하시고, 건강 지키시기 바랍니다.
감사합니다.
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