벌써 10년 넘게, 저는 제 나름대로, 부실한 근육을 그나마 없어지지 않게 유지시키려고 일주일에 최소 3번은 몇가지 근력운동을 하고 있어요.
그래봐야, 대단한 운동은 아니고, 스쿼트와 런지를 하는 정도고, 여기에, 가끔씩 윗몸일으키기와 푸셥도 하고 있는 정도인데요.
아무래도 남자분들만큼 빡세게~ 하는 것이 아니라 그런지, 근육이 막 생기거나 하지는 않더라구요^^;;
그래도!! 그냥 유지만 하자~ 는 마음으로 아직까지는 열심히 스쿼트와 런지를 해 나가고 있는데, 문득 "내가 제대로 잘~ 하고 있기는 한건가?"하는 의심병이 돋기 시작하더라구요.
해서 오늘은, 지난번 "올바른 런지 자세"포스팅에 이어, "올바른 스쿼트 자세"를 간단하게 알아볼까 합니다.
2020/03/23 - [생활 속 정보/건강정보] - 런지 운동, 올바른 런지 자세와 주의사항
스쿼트 운동의 효과는??
런지와 마찬가지로 스쿼트 역시, 근력을 키우는 것이 목적인 운동입니다.
특별히 어떤 도구나 기구가 필요하지 않고, 그냥 정말 아무데서나, TV보면서도, 또 저는 공부할때, 책상에서 포스팅할 때(지금처럼)에도 스쿼트를 하고 있는데요^^
그만큼, 장소에 대한 구애를 전혀~ 받지 않는 운동 중 하나가 바로 이 스쿼트 아닐까 합니다.
그리고 특히 하체 근육을 단련하는데 지대한 효과를 보여주는 운동이 바로 이 스쿼트 라고 할 수 있는 건데!!
그렇다면 좀 더 디테일하게, 스쿼트를 꾸준히 했을 때, 올바른 자세로 제대로 했을 때 볼 수 있는 효과에는 어떤 것이 있는지부터 간단히 정리해보도록 할까요??
일단, 당연히 하체의 살을 빼는데 효과적입니다.
물론, 단순히 살만 빼는게 아니고, 근육량을 늘려주기 때문에, 하체 특히 허벅지나 엉덩이를 탄탄하게 "업~"시켜주는 효과가 있다고 말씀드릴 수 있죠.
하지만, 스쿼트가 하체운동에 탁월하다고 해서, 무조건 "하체"에만 효과가 좋은가 하면, 그건 또 아닙니다.
스쿼트는 자세만 올바르게 잘 잡고 진행한다면, 말 그대로 "전신운동"이라고 볼 수 있습니다.
한번쯤, 스쿼트를 해 보신 분들이시라면 아실테지만, 자세를 제대로 잡고 버티기만 해도, 우리 몸의 전신근육에 고르게 힘이 간다는 점을 아실 거에요.
물론, 그래도 가장 큰 효과를 보는 부위는 역시 하체, 그러니까 엉덩이와 허벅지일 테지만 말이죠^^
특히, 단순히 살만 빠지는 것이 아니라, 근육 자체가 자리를 잡는 셈이기 때문에, 정말 탄력있는 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있다는 점이, 스쿼트의 매력이라고 할 수 있어요.
정말 똑같은 몸무게 그대로인데, 스쿼트를 꾸준히 하신 경우, 그래서 근육이 충분하게 생긴 경우에는, 특히 많은 여성분들의 워너비, 애플힙~이 완성되어, 몸매가 예쁘게 보이는 효과를 보여준다는 말씀^^
또한, 부수적이지만 중요한 효과로, 근육량이 많아짐으로써 자연스레 살이 잘 찌는 체질을 개선할 수도 있습니다.
근육량이 많아지면 자연스레, 기초대사량이 올라가고, 그로인해 체지방 연소가 활발해 지니, 자연히 요요로부터 자유로워질 수 있다는 건데요^^
사실, 야식의 노예인 저같은 인간으로서는, 이게 얼마나 감사한 일인지^^;;
(뭐 먹기위해 운동하시는 저같은 분들, 많지 않습니까 ㅎㅎ)
그리고 한가지 더, 스쿼트를 꾸준히 했을 때의 효과를 꼽아 본다면!!
당연히, 근육이 강화되어 있기 때문에, 부상을 당할 일도 상대적으로 적어진다는 점을 들 수 있겠습니다.
일상생활 속에서 발생할 수 있는 크고 작은 부상과, 운동을 과하게 했을 때 발생할 수 있는 부상까지, 어느정도 선까지는 예방할 수 있으니, TV보면서, 책보면서, 스마트폰 하면서, 저처럼 습관적으로 스쿼트를 해 보시는 것도 좋지 않을까~ 추천드려 봅니다^^
자 그렇다면, 올바른 스쿼트 자세에 대해 간단히 정리해 보도록 하죠^^
올바른 스쿼트 자세(벽을 이용)
1. 일단, 스쿼트는 "투명의자"자세로, 처음 하시는 분들이시라면 우선 벽으로 가서 등을 대고 서 주세요.
2. 시선은 정면을 바라보도록 하시고, 턱은 살짝 올려주시고, 머리와 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발뒷꿈치까지 모두 다, 벽에 붙인 상태로 가만히 서 있어 보세요.
3. 이 자세만으로도 어려우시다면, 일주일 정도는, 이 자세를 유지하는 것 만 하셔도 좋습니다.
올바른 스쿼트 자세
1. 벽을 이용해 하시던 바른 자세를 떠올리시면서 그대로, 서 주세요.
2. 다리 넓이는 어깨 넓이 정도로 벌려 주시고, 발의 방향은 11자가 아니라 팔자 자세가 되도록 합니다.
3. 시선은 역시 정면을, 가슴은 최대한 앞으로, 이 상태에서 무릎을 굽혀 90도가 될 정도로 내려가 주세요.
4. 이때, 무리하지 마시고 조금만 내려가더라도, 자세가 흐트러지지 않는 것이 중요합니다.
5. 이 자세 그대로 유지하고 서 있는 것도 좋고, 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하시는 것도 좋습니다.
6. 포인트는, 자세가 흐트러지지 않는다 입니다.
위에서 간단하게, 올바른 스쿼트 자세에 대해 정리해 보았는데요^^
사실, 위의 내용을 그대로 지킨다고 해도, 어쩌다보면 자세가 흐트러지는 경우가 발생하기도 하죠.
그래서 간단하게, 주의하셔야 할 내용을 정리해 볼게요^^
스쿼트 시 주의사항
1. 무릎에 힘을 주기보다는 엉덩이 근육에 힘을 준다는 느낌으로 무릎을 굽히고 펴고를 반복합니다.
2. 만약 무릎의 관절이 아프다면 거울에 자신의 자세를 옆면으로 비춰 보면서 점검해 주세요.
3. 허리가 굽거나 아치형으로 만들어지지 않아야 합니다.
4. 엉덩이를 최대한 뒤로 빼며, 허리는 곧게 펼 수 있도록 하세요.
5. 이 과정에서도 시선은 역시 정면 응시가 필수 입니다.
6. 무릎이 발 끝부분보다 앞으로 나가면 안됩니다.
7. 스쿼트에 익숙해 지시면, 다리 넓이를 더 벌린 상태로 스쿼트를 진행하는 와이드 스쿼트, 바벨이나 덤벨을 들면서 스쿼트를 하는 중량 스쿼트, 무릎을 굽혔다 펴면서 동시에 점프하는 점프 스쿼트 등을 겸하셔도 좋습니다.
스쿼트 역시, 모든 운동이 그렇듯 "바른 자세"가 중요합니다.
이게 자칫 자세가 잘못될 경우, 무릎 관절에 무리가 갈 수도 있고, 허리 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문인데요.
다양한 스쿼트를 다 해 보고 싶은 마음이 드실 수도 있지만, 처음에는 벽에 기대어, 벽을 의지해 차분히 자세를 바로 잡는 것에 주목해 주세요^^
그리고 난 후에, 다양한 스쿼트로 확장해 가도, 늦지 않습니다 ㅎㅎ
여담입니다만, 제 경우는, 중량이나 점프 스쿼트는 안하고, 와이드 스쿼트는 종종 하고 있어요^^
이, 와이드 스쿼트가 사실 허벅지 안쪽 살을 빼는데 효과적이라서, 저는 간간히 시도하고 있는데요, 하지만 모든 운동이 그렇듯, 꾸준히 열심히~ 바르게~ 해야 한다는 점 기억하셨으면 좋겠습니다.
코로나로 여전히 답답한 상황입니다만, 모든 분들께서, 정신건강과 육체건강 모두 다 잘 지켜내셨으면 합니다.
건강하게 잘 버텨 보자구요^^
감사합니다.
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