평소 유산소운동으로 조깅이나 걷기를 즐겨 해온 분들이시라면 ,요즘 좀 당황스러우실 듯 합니다.
코로나의 여파로, 저 역시, 즐겨하던 조깅이나 걷기를 거의 하지 못하게 되었고, 또 당연히~ 헬스장도 다니기 애매해진 상황이 되어버렸는데요;;
그렇다고 해서 아예 운동을, 그것도 유산소 운동을 버릴 수는 없는 노릇이더라구요 ㅠㅠ
(그거 몇달 안했다고, 살이 안빠지는 이 황당한 상황은 어찌해야 할지 ㅎㅎ)
하여 걷기, 조깅을 대체할 유산소운동으로 선택한 것이 바로 계단오르기 운동!!
헌데~ 이게 잘못 할 경우에는, 관절에 무리가 가기 쉽겠더라구요^^;;
그래서 오늘은 계단오르기운동의 효과와, 계단오르기 운동을 제대로 하는 방법, 그리고 주의해야 할 점에는 무엇이 있을지에 대해 간단히 정리해보았습니다.
계단오르기 운동의 칼로리 소모량은??
계단오르기는, 유산소+무산소 운동으로, 올바른 자세로 제대로만 한다면, 좋은 운동이랄 수 있습니다.
특히!! 계단오르기를 통해 소모되는 칼로리 양은, 걷기나 빠르게걷기 등에 비해, 월등히 높다는 사실!!!
(30분 기준, "걷기"는 60kcal, "빠르게걷기"는 120kcal, "계단오르기"는 "220kcal"를 소모합니다)
바로 이런~ 이유로, 저도 그렇고 꽤 많은 분들께서, 효과 있는 운동으로 계단오르기를 선택하고 계시죠^^
체지방감소는 기본, 하체근육을 강화하며, 혈액순환을 원활하게 하는 유산소운동으로 심혈관질환을 예방하는, 건물 내에서 가볍게 할 수 있는 효자운동이 바로 "계단오르기"운동이란 건데요!!
문제는, 자세가 바르지 않을 경우, 관절에 무리가가기 쉽다는 점!!
그래서 이번에는, 계단오르기의 올바른 방법, 자세에 대해 알아보았습니다.
계단오르기 올바른 방법과 자세!!
1. 등허리(척추)를 바로 세워야 합니다.
이때, 너무 많이 뒤로 젖혀지지도, 너무 앞으로 숙여지지도 않아야 합니다.
2. 걸을 때 발의 모양은 11자로 바르게, 간격은 너무 넓지 않은 어깨 넓이보다 약간 좁은 정도로 하세요.
3. 계단을 디딜 때 발이 전부 닿는게 아니라, 절반 정도 닿게 합니다.
단, 관절이 약한 분들이시라면, 모두 다 닿아도 됩니다.
4. 걸을 때 양팔을 억지로 휘휘~ 젓지도, 가만히 두지도 말고, 자연스레 흔들리게 두세요.
5. 몸이 너무 많이 움직이거나 흔들리지 않도록, 앞으로만 살짝~ 밀리는 정도로 움직여주세요.
6. 너무 빠르게 오를 필요는 없으며, 약간만 숨이 찰 정도로, 속도 조절을 하세요.
7. 단계별로 진행해야 합니다.
즉, 한번에 막 엄청 많이 하겠다 생각하지 마시고, 횟수와 시간을 조절하며, 서서히 늘려가야 합니다.
8. 올라갈 때에는 계단으로, 내려갈 때에는 엘레베이터로 이동하세요.
또는, 엘레베이터가 없을 경우라면, 발 끝으로 계단을 디뎌 내려오도록 해야 하며, 그또한 힘들다면 옆으로 천천히 내려오는 것이 좋습니다. (내려올 때 특히 관절에 무리가 가기 쉬우니, 계단 내려오기 운동은 하지 마세요!!)
9. 만약 계단오르기를 하다가 중간에 너무 힘이 들어 자세가 흐트러진다면, 잠시 쉬었다 가세요.
여기까지, 계단오르기의 올바른 자세, 올바른 방법에 대해 정리해 보았습니다.
헌데 사실 이렇게 머릿속에 인지를 하고 운동을 시작해도, 힘들다보면 자세가 흔들리고 틀어져버리게 마련인데요~!!
그렇기 때문에 다른 운동들처럼 계단오르기 역시, 운동량을 단계별로 차분히 늘려가셔야 합니다.
예를 들자면.
처음에는 일주일에 두번, 계단오르기를 했다면, 좀 익숙해 진 후엔 세번, 네번~ 이렇게 늘려간다거나.
또는, 처음에는 5층까지 계단오르기를 했다면, 그 다음에는 6층, 7층, 이렇게 층수를 늘려가는 것처럼 말이죠.
헌데 이렇듯, 열심히~ 계단오르기를, 단계별로 시행했을 때 나타나는 효과에는 도대체 어떤 것이 있을까요??
이번에는, 계단오르기의 효과를 정리해 보았습니다.
계단오르기 운동의 효과!?
1. 심장과 폐 기능 강화
평지를 걷는 것에 비해 1.5배 이상 힘든 운동으로 알려진 것이 바로 계단오르기 운동이죠.
하여, 계단오르기를 할 경우 심장은, 그만큼 열심히~ 빠르게, 혈액속 산소와 영양분을 온 몸 구석구석에 보내려 노력하는데요, 그 과정에서 심장은 좀 더 빠르고 강하게 뛰게 되고, 그 과정에서 심장, 폐 기능이 강화된다고 해요^^
2. 엉덩이 근육 강화와 허리 강화
사실 계단오르기 운동을 통해 가장 강화되는 근육이 바로 엉덩이 근육 중 하나인 대둔근입니다.
그리고 이 근육은, 허리 근육과 연결되어 있기 때문에, 자연스럽게 허리 역시 강화되게 되는 셈^^
3. 허벅지 근육 강화와 관절염 예방
계단오르기 운동을 해보지 않으셨어도, 평소 계단을 오르고 나면 허벅지가 아픈 경험~ 다들 해보셨을 텐데요.
실제로, 계단을 오르면, 허벅지 근육을 많이 쓰게 되어, 허벅지 근육이 자연스레 강해지게 되고, 그로인해 무릎관절에 무리가 덜~가게 해 주어, 관절염을 예방하는 효과로 이어지기도 한다고 해요^^
여기까지!! 계단오르기 운동의 효과에 대해 정리해 보았습니다.
심폐기능 강화에 엉덩이근육, 허리근육, 허벅지근육 강화까지, 정말 하체 근육을 강화하는데에는 탁월한 운동이 아닐까 싶은 생각이 드는데요^^
헌데~!!! 이렇듯 효과가 좋은 계단오르기 운동을, 모두~다 할 수 있는 건 아니라고 해요.
이미 관절염을 앓고 계신 분들이라거나, 심장병력이 있으신 분, 그리고 균형감각이 그다지 좋지 않은 분들, 노약자 분들의 경우, 계단오르기 운동은 오히려 사고로 이어질 수 있다는 말씀!!!
허니, 아무리 효과가 좋다고 해도~ 본인이 위의 사항에 해당된다 생각되신다면, 계단보다는 평지 걷기 운동을 선택하시는 것이 좋지 않을까요??
빠르게~ 운동 효과를 보는 것도 좋지만, 그보다는, 큰 무리 없이, 꾸준히 내 컨디션을, 건강을 증진시키고, 겸사겸사 칼로리 소모시키는 방법을 선택하시길 당부드립니다.
감사합니다.
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