정신을 차리고 보니 정말 올한해, 딱 10달만에 살이 6킬로나 증가해버렸습니다 ㅠㅠ
뭐 핑계이긴 하지만, 작년까지는, 새벽에 조깅도 나가고, 저녁에 산책을 다니기도 하고, 매일 스트레칭과 근력운동을 해왔건만, 코로나 덕에 "유산소 운동"은 제로~가 되었기 때문이 아닐까 싶은데요;;
거기다, 코로나 핑계로 음식도 주로 배달시켜 먹고, 또 재택근무를 하는 시간이 길어지니, 그야말로, 책상과 한몸~ 컴퓨터와 한몸인 상태로 생활하게 된 셈이죠^^;;
그 덕에, 불어난 체중은 제 평생 최고치를 찍어버린 셈이고, 그래서 부랴부랴~ 여러 종류의 운동을 감행하는 중인데요.
헌데, 갑자기 과도하게 여러 종류의 근력운동들을 진행하다보니, 근육에 무리가 가더라구요.
허리도 아프고 ㅠㅠ
그래서 오늘은, 코어의 힘을 기르는 운동, 플랭크 운동법을 정리해볼까 합니다.
코어운동의 기본, 플랭크 운동법??
플랭크(plank) 운동은, 따로 준비물이 필요하지 않은, 맨손 운동입니다.
물론, 매트를 깔아놓고 진행해야 팔이 덜 아프기 때문에, 매트 정도는 준비해야 하지만, 사실 요즘 홈트를 많이 하는 분들께, 매트는 거의 기본 준비물~이 아닐까 싶어요^^
저 역시도, 홈트로 필라테스를 하고 있기 때문에, 당연히~ 매트를 사용하고 있고, 그래서 코어 운동으로 짧지만, 바른 자세를 만들어 주는 플랭크 운동을 진행하게 된 셈이구요.
플랭크는, 어디에서나 매트를 깔고 진행하면 되는, 쉬운 것처럼 보이는 운동입니다.
그냥 정말 딱~ 자세만 잘 잡고, 그 자세를 유지하는 것이 전부이기 때문인데요.
하지만, 실제로 해보면, 절대 만만한 운동이 아니라는 것을 실감하게 되더라는 말씀.
그렇다면, 올바른 플랭크 운동법, 플랭크의 자세는 어떤 자세일까요??
1. 엎드린 자세로 팔뚝을 이용해 중심을 잡고, 다리는 어깨너비정도로 벌린 상태를 유지합니다.
2. 이때 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지해야 하며, 휘어지지 않도록 해야 합니다.
3. 이 자세를 유지하는 동안, 복부에 힘을 주고, 몸을 앞으로 들어올린 후, 머리와 엉덩이가 수평이 되도록 유지합니다.
4. 의식적으로 배에 힘을 주세요.
5. 또한 하체 전체를 뒤쪽으로 밀어내는 감각을 유지해주어야 합니다.
6. 이 자세를 최소 15~20초 정도 유지, 여러번 반복해 주세요.
사실 플랭크는, 우리가 학창시절 엎드려뻗쳐!!를 했던 것을 상상하면 비슷하단 생각이 듭니다.
다만, 다른 점이 있다면, 몸을 앞으로 들어올린 상태에서, 머리와 엉덩이가 수평이 되어야 한단 점인데요.
만약 수평이 이루어지지 못할 경우, 버티기는 수월하지만, 운동효과는 상당히 많이 떨어지며, 간혹 허리나 어깨에 무리가 갈 수 있기에, 거울을 보면서 자세를 바로 잡을 수 있어야 합니다.
플랭크 운동은 위의 자세가 기본 자세이며, 여기에서 한 팔을 앞으로 뻗는다거나, 한쪽 다리를 들어올리는 등, 변형된 자세로 업그레이드가 가능하지만, 이는 쉬운 일이 아니죠.
허니 초보자 분들이시라면, 그보다는 위에서 말씀드린 기본 자세를 유지하면서, 최대한 허리나 어깨, 골반이 아닌 복부에 힘이 가도록 신경쓰셔야 하는데요.
이때, 15초 이상 버티는 것도 중요하지만, 올바른 자세를 취하지 못했다면, 오히려 몸에 무리가 가기 때문에, 시간보다는 바른 자세를 찾는 데 신경을 쓰는 것이 더욱 중요합니다.
뭐 동작이 쉬워보이기 때문에, 다들 시간에 포커스를 맞추는 운동이긴 합니다만.
저는 개인적으로 플랭크가 참 어렵더라구요 ㅠㅠ
스쿼트, 와이드스쿼트 등등 다양한 종류의 스쿼트를 하루 100개까지도 할 수 있는 인간이지만(물론 허벅지와 엉덩이가 매우 아픕니다 ㅋㅋ), 플랭크는 오래 버티는 게 참~ 쉽지 않았는데요.
생각해보면, 저도 아직 플랭크는 초보자인데, 자세보다 시간에 더 신경을 쓴 듯 싶어서, 이 포스팅을 보면서 반성하는 중이에요. ㅋㅋ
허니, 저를 비롯, 많은 초보분들!!
초반이니, 시간은 최대 20초까지만 유지하는 걸로 하시고, 10일 단위로 조금씩 늘려가는 것이 어떨까요??
시간보다는 자세에 더 신경쓰시면서, 제대로된 코어운동으로서 플랭크~ 즐겨 보시기 바랍니다^^
물론 저 역시도, 바른 자세를 만들고, 뱃살을 빼는 것을 목표로 열심히~ 플랭크도 제 운동 리스트에 얹어 보도록 하겠습니다.
감사합니다.
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